Ashwagandha - eine Wurzel mit vielen Vorteilen

Ashwagandha ist eine uralte Heilpflanze, die wegen ihrer Fähigkeit, Stress zu lindern und den Cholesterinspiegel zu verbessern, immer beliebter wird. Aber was bewirkt Ashwagandha noch, und warum sollten Sie es in Ihr Nahrungsergänzungsprogramm aufnehmen? Hier ist, was die Wissenschaft zu sagen hat.

Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die aufgrund ihrer Fähigkeit, Stress und Angstzustände zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und vielleicht sogar die sportliche Leistung zu steigern, immer mehr Aufmerksamkeit erhält. Aber was bewirkt es noch, wie viel sollte man einnehmen und gibt es Nebenwirkungen? In diesem ultimativen Leitfaden über Ashwagandha erfahren Sie alles, was Sie über dieses Kraut wissen sollten, und warum die Wissenschaft sagt, dass Sie es in Ihr Nahrungsergänzungsprogramm aufnehmen sollten.  

Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera), auch bekannt als "Indischer Ginseng" oder "Indische Winterkirsche", ist ein immergrüner Strauch, der in Indien und Südostasien beheimatet ist und in der ayurvedischen Medizin häufig als Heilpflanze verwendet wird. Extrakte aus der Ashwagandha-Wurzel oder den Blättern (in der Regel in Form eines Pulvers) werden zur Behandlung verschiedener Erkrankungen eingesetzt und können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. 

Was bewirkt Ashwagandha?
Ashwagandha wird üblicherweise zur Linderung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Es kann auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels und von Entzündungen beitragen sowie den Schlaf, die Immunität, die sportliche Leistung, das Gedächtnis und die Gehirnfunktion bei Männern und Frauen verbessern. Ausserdem kann Ashwagandha dazu beitragen, die männliche Fruchtbarkeit zu verbessern und sexuelle Funktionsstörungen bei Frauen zu lindern. 

Quellen von Ashwagandha
Die Ashwagandha-Pflanze ist die natürlichste Form dieser Heilpflanze. In einigen Teilen der Welt essen die Menschen die Triebe, Samen und Früchte [20]. Die Blätter und Wurzeln der Pflanze können auch zur Zubereitung von Tee verwendet oder zu einem Pulver gemahlen werden, das man Lebensmitteln und Getränken beimischen kann. 

Ashwagandha ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das in der Regel einen standardisierten und konzentrierteren Ashwagandha-Extrakt enthält, der etwa zehnmal stärker ist als das ganze Kraut [21]. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in unterschiedlichen Stärken in Form von Gummibärchen, Kapseln, Pulver und Flüssigkeit erhältlich. 

Vorteile von Ashwagandha
Die Wissenschaft hat folgende Erkenntnisse über die Rolle von Ashwagandha beim Stressabbau, bei der Blutzuckerkontrolle, bei Entzündungen und beim Cholesterinspiegel. 

Verringerung von Stress, Angst und Depression
Studien zeigen, dass die Einnahme von Ashwagandha die mit chronischem Stress und Angststörungen verbundenen Ängste reduzieren kann und dass sie bei sozialen Ängsten wirksamer ist als manche Medikamente [1]. Darüber hinaus kann die Einnahme von Ashwagandha auch das Wohlbefinden verbessern und soziale Störungen bei Angstpatienten verringern. 

Ashwagandha scheint auch die Symptome von Stress und den damit verbundenen Störungen - wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und kognitive Beeinträchtigungen - deutlich zu verringern und den Cortisolspiegel im Blut zu senken. Humanstudien haben gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha bei gestressten, aber ansonsten gesunden Personen zu einer Verringerung des Cortisolspiegels um 14,5 bis 27,9 % führt, was wesentlich höher ist als bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln [1]. Darüber hinaus deuten die Forschungen darauf hin, dass Ashwagandha eine gewisse antidepressive Wirkung haben kann, auch wenn diese weniger bemerkenswert ist als die Verringerung der Angst [1].

Verbesserte Qualität des Schlafs
Mehrere kleine Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha den Schlaf verbessern kann, insbesondere bei Personen, die unter stressbedingter Schlaflosigkeit leiden [2].

In einer systematischen Überprüfung von fünf randomisierten kontrollierten Studien wurde eine geringe, aber signifikante Verbesserung des Gesamtschlafs festgestellt, wobei die grössten Unterschiede bei Personen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit und einer Einnahme von ≥600 mg/Tag über acht oder mehr Wochen beobachtet wurden [2]. In einer anderen aktuellen Studie mit 60 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die zehn Wochen lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha einnahmen, eine bessere Schlafqualität aufwiesen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen [5]. Die Forscher gehen davon aus, dass diese Wirkungen auf Triethylenglykol (eine Verbindung, die bekanntermassen den Schlaf fördert) und Withanolide (Substanzen, die die Fähigkeit des Körpers zur Stressbewältigung zu verbessern scheinen) zurückzuführen sind [3, 4]. 

Verbesserter Blutzucker
Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei gesunden Personen und bei Menschen mit Diabetes beitragen kann.

Eine systematische Überprüfung von 24 Studien, darunter fünf klinische Studien mit Diabetikern, ergab, dass eine Supplementation mit Ashwagandha den Blutzucker, den HbA1c-Wert, das Insulin, die Blutfette und die Marker für oxidativen Stress signifikant senkte, ohne dass es zu nachteiligen Folgen kam [7]. Die Dosierungen variierten in diesen Studien stark, aber schon 250 bis 500 mg/Tag können den Blutzucker und den HbA1c-Wert deutlich verbessern.

Trotz dieser positiven ersten Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit von Ashwagandha bei der Behandlung von Diabetes zu belegen. 

Geringeres Risiko von Infektionen und Entzündungen
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem und Entzündungen haben kann. In einer vorläufigen In-vivo-Studie wurde festgestellt, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag die T-Zell-Aktivierung und die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht, zwei wichtige Immunzellen, die zur Bekämpfung von Infektionen beitragen [8]. Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die orale Einnahme von Ashwagandha den Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP), eines von der Leber produzierten Proteins, das bei Entzündungen ansteigt, wirksam senken kann. In einer Studie führte die Einnahme von 250 mg/Tag zu einem 36%igen Rückgang des CRP im Vergleich zu einer Placebogruppe [9].

Obwohl die Forschung vielversprechende Ergebnisse bei der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Immunaktivität erbracht hat, sind robustere Studien am Menschen erforderlich, um die Vorteile von Ashwagandha zu beweisen. 

Senkung des Cholesterinspiegels
Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann die Einnahme von Ashwagandha dazu beitragen, den Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyceridspiegel zu senken. 

In einer Studie mit gesunden Personen wurde festgestellt, dass höhere Dosen von Ashwagandha (beginnend mit 750 mg für zehn Tage, gefolgt von 1000 mg und 1250 mg für jeweils zehn Tage) den Gesamtcholesterinspiegel bei den Teilnehmern um fast 10 % senkten, auch bei denen mit normalen Cholesterinwerten [10]. In einer anderen Studie haben Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel, die 250 bis 500 mg/Tag Ashwagandha eingenommen haben, eine leichte, aber wissenschaftlich signifikante Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Vergleich zu denen, die ein Placebo eingenommen haben, erfahren [9].

Darüber hinaus haben andere Untersuchungen ergeben, dass bei Personen mit metabolischem Syndrom die Triglyceride um 12 % gesunken sind, nachdem sie 30 Tage lang 1200 mg/Tag Ashwagandha eingenommen hatten [11]. Dieser Effekt wurde jedoch nicht bei Personen mit normalen Triglyceriden beobachtet.

Ashwagandha kann auch das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen, aber in diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich [1]. 

Verbesserte sportliche Leistung
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sich Ashwagandha als vorteilhaft für die sportliche Leistung erweisen kann, einschliesslich der Steigerung von Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft.

In einer Studie mit Elite-Radsportlern wurde festgestellt, dass 500 mg Ashwagandha zweimal täglich die Zeit bis zur Erschöpfung bei einem Laufbandtest im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikant verlängert [12]. Ähnliche Leistungsverbesserungen und Steigerungen der VO2 max wurden auch bei Sportlern und untrainierten Personen festgestellt [1].

Neben der Verbesserung der Ausdauer kann Ashwagandha auch die Leistung beim Sprint- und Krafttraining verbessern. In einer Studie an Männern wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Ashwagandha die intermittierende Sprintleistung (einschliesslich Leistungsabgabe und Sprintgeschwindigkeit) bei normalen, gesunden Personen verbessert [13]. Darüber hinaus zeigt eine andere Studie, dass Männer, die acht Wochen lang täglich 600 mg Ashwagandha einnahmen, ihre Muskelkraft um das 1,5-1,7-fache und ihre Muskelgrösse um das 1,6-2,3-fache im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, steigern konnten [14].

Auf der Grundlage der aktuellen Forschung können Dosen von 500 bis 1.000 mg/Tag Ashwagandha in nur acht Wochen zu einer leichten Steigerung von Ausdauer, Sprintfähigkeit und Kraft führen. Während sich die meisten Studien auf Männer konzentriert haben, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Einnahme von Ashwagandha die sportliche Leistung von Frauen verbessern kann. 

Verbessertes Gedächtnis und Gehirnfunktion
Ashwagandha hat in vielen Studien gezeigt, dass es zahlreiche Aspekte der kognitiven Funktion verbessert, einschliesslich Reaktionszeit, Aufgabenleistung, Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten Humanstudie berichteten gesunde Männer, die täglich 500 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, über signifikante Verbesserungen ihrer Reaktionszeit und ihrer Aufgabenleistung im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten [16]. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Ashwagandha das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei Personen mit Angstzuständen, bipolaren Störungen und kognitiven Beeinträchtigungen verbessern kann [1]. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Ashwagandha das Gedächtnis gesunder Personen verbessern kann. 

Vorteile von Ashwagandha für Frauen
Studien zeigen, dass Ashwagandha zahlreiche Vorteile für Frauen hat, darunter eine erhöhte Erregung und eine verbesserte sexuelle Zufriedenheit [17]. Eine andere kleine klinische Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha leichte bis mittelschwere Symptome der Perimenopause lindern kann, also der Zeit, in der der Körper den natürlichen Übergang zur Menopause vollzieht [18]. 

Vorteile von Ashwagandha für Männer
Ashwagandha hat zahlreiche Vorteile für Männer, da wissenschaftliche Beweise darauf hindeuten, dass Ashwagandha die männliche Fruchtbarkeit verbessern kann, indem es den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöht und die Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern verbessert [1]. Eine randomisierte Studie hat gezeigt, dass sich bei Patienten mit niedriger Spermienzahl, die 30 Tage lang 675 mg/Tag einnahmen, die Spermienzahl um 167%, das Spermavolumen um 53% und die Spermienbeweglichkeit um 57% gegenüber dem Ausgangswert verbessert haben, während die Placebogruppe nur eine minimale Verbesserung erfuhr [15].  

Forschungen bei Männern zeigen auch, dass Ashwagandha die sportliche Leistung sowohl bei männlichen Sportlern als auch bei gesunden, untrainierten Männern steigern kann [1, 12, 13, 14]. 

Wie viel Ashwagandha sollte man einnehmen?
Wie viel Ashwagandha Sie einnehmen sollten, hängt davon ab, welchen Nutzen Sie erzielen wollen und wie Ihr Körper es verstoffwechselt. Es gibt Hinweise darauf, dass 250-600 mg/Tag die Schlafqualität verbessern können, während 600-1.000 mg/Tag für Sportler, die eine Leistungssteigerung anstreben, vorteilhafter sein könnten [1,6].

Typische Dosierungen von Ashwagandha-Wurzelextrakt reichen von 250-600 mg/Tag, wobei die häufigste Dosierung 600 mg/Tag beträgt, aufgeteilt in zwei Dosen für morgens und abends [1]. Eine Studie hat jedoch festgestellt, dass Dosierungen von 750 bis 1250 mg/Tag über 30 Tage gut verträglich und sicher sind, und obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, scheint es sicher zu sein, bis zu 1.000 mg/Tag über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen einzunehmen [10,19].

Wann sollte Ashwagandha eingenommen werden?
Ashwagandha kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, mit oder ohne Nahrung, aber es kann sinnvoll sein, die Einnahme aufzuteilen und morgens und abends zu nehmen. Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass die Einnahme von Ashwagandha vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann, indem sie Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und die REM-Schlafphase zu erreichen [5].

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?
Die Wirkung von Ashwagandha kann zwischen 2-3 Tagen und mehreren Wochen dauern. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es zehn oder mehr Wochen dauern kann, bis die maximale Wirkung in Bezug auf den Abbau von Stress und Angstzuständen erreicht ist [5].

Wie lange verbleibt Ashwagandha in Ihrem Körper?
Wie lange Ashwagandha im Körper verbleibt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Dosis, Stoffwechsel, Gesundheitszustand und anderen eingenommenen Medikamenten ab. Anekdotische Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass die Wirkung von Ashwagandha einige Tage oder bis zu zwei Wochen nach dem Absetzen dieses Nahrungsergänzungsmittels anhalten kann [1].

Was sind die Nebenwirkungen von Ashwagandha?
Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Ashwagandha, wenn es in grossen Dosen eingenommen wird, gehören Verdauungsstörungen im oberen und unteren Bereich, wie Übelkeit, Blähungen, Blähungen, Durchfall und Erbrechen [19]. Wenn auch selten, sind auch Leberprobleme möglich [19].

Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?
Obwohl Ashwagandha viele Vorteile hat, gibt es einige Menschen, für die es nicht geeignet ist. Hier ist, was die Wissenschaft darüber zu sagen hat, wer Ashwagandha nicht einnehmen sollte.

Schwangerschaft: Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha Fehlgeburten auslösen kann und daher während der Schwangerschaft nicht eingenommen werden sollte [19].

Stillen: Zurzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um festzustellen, ob die Einnahme von Ashwagandha in der Stillzeit sicher ist.

Schilddrüsenerkrankungen: Ashwagandha kann den Spiegel der Schilddrüsenhormone erhöhen und sollte mit Vorsicht eingenommen oder ganz vermieden werden, wenn Sie an einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) leiden oder Schilddrüsenhormon-Medikamente einnehmen [19]. Ausserdem sollten Personen mit einer Schilddrüsenüberfunktion kein Ashwagandha einnehmen, da es die Hyperthyreose verschlimmern kann. 

Autoimmunkrankheiten: Ashwagandha kann die Immunreaktion verstärken, daher wird empfohlen, dass Personen mit Autoimmunerkrankungen (wie Multiple Sklerose, Lupus, rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes oder andere Erkrankungen) Ashwagandha nicht einnehmen sollten [19]. 

Immunsuppressiva: Da es die Aktivität des Immunsystems erhöhen kann, kann die gleichzeitige Einnahme von Ashwagandha und Immunsuppressiva die Wirkung der Medikamente abschwächen. 

Beruhigungsmittel: Ashwagandha kann die Schläfrigkeit erhöhen und die Atmung verlangsamen, so dass die gleichzeitige Einnahme von Ashwagandha mit Beruhigungsmitteln (wie Benzodiazepinen oder ZNS-Depressiva) zu Atemproblemen und übermässiger Schläfrigkeit führen kann [19]. 

Diabetes-Medikamente: Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken, so dass die gleichzeitige Einnahme von Ashwagandha und Diabetes-Medikamenten zu einem gefährlichen Absinken des Blutzuckerspiegels führen kann. 

Blutdrucksenkende Mittel: Ashwagandha kann auch den Blutdruck senken, so dass die gleichzeitige Einnahme von Ashwagandha und blutdrucksenkenden Medikamenten zu einem zu niedrigen Blutdruck führen kann.

Bevor Sie ein Ashwagandha-Präparat einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist. 

Zusammenfassung
Ashwagandha ist ein immergrüner Strauch und eine Heilpflanze, die in der ayurvedischen Medizin häufig zur Linderung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit verwendet wird. Es gibt Hinweise darauf, dass es auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels und von Entzündungen beitragen und gleichzeitig die Immunität, die sportliche Leistung, die männliche Fruchtbarkeit, das Gedächtnis, die Gehirnfunktion und vieles mehr verbessern kann. 

Obwohl es viele Vorteile hat, dieses Kraut in Ihr Nahrungsergänzungsprogramm aufzunehmen, wird empfohlen, dass Personen, die schwanger sind, stillen, an Schilddrüsenerkrankungen und/oder Autoimmunkrankheiten leiden, Ashwagandha nicht einnehmen sollten. Ausserdem sollten Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (einschliesslich Immunsuppressiva, Beruhigungsmittel, Schilddrüsenhormone, Diabetes-Medikamente, Blutdrucksenker), Ashwagandha ebenfalls meiden oder mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit dieser Nahrungsergänzung beginnen. 

Das Wichtigste in Kürze
Ashwagandha ist eine uralte Heilpflanze, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann, insbesondere bei der Linderung von Stress, Angst, Depressionen und Schlaflosigkeit.

Die aktuelle Forschung untersucht auch die Vorteile von Ashwagandha für Blutzucker, Immunität, Cholesterin, sportliche Leistung, Fruchtbarkeit, Gedächtnis, Gehirnfunktion und mehr.

Typische Dosen von Ashwagandha reichen von 250-600 mg/Tag. In klinischen Studien liegt die häufigste Dosis bei 300 mg, die zweimal täglich über einen Zeitraum von 8-10 Wochen eingenommen wird, obwohl es sicher erscheint, bis zu 1.000 mg/Tag über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen zu konsumieren.

Sie können Ashwagandha auf nüchternen Magen oder mit Nahrung einnehmen. Die häufigsten Nebenwirkungen (in Verbindung mit hohen Dosen) sind Magenverstimmung, Durchfall und Erbrechen.

Vermeiden Sie Ashwagandha, wenn Sie schwanger sind oder stillen, an einer Schilddrüsenerkrankung oder einer Autoimmunerkrankung leiden. Ashwagandha kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, darunter Immunsuppressiva, Beruhigungsmittel, Schilddrüsenhormone, Diabetes-Medikamente und Blutdrucksenker. Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ashwagandha einnehmen.

 

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