L'ashwagandha est une plante médicinale très ancienne qui devient de plus en plus populaire pour sa capacité à soulager le stress et à améliorer le taux de cholestérol. Mais qu'est-ce que l'ashwagandha fait d'autre, et pourquoi devrais-tu l'inclure dans ton programme de compléments alimentaires ? Voici ce que la science a à dire.
L'ashwagandha est une plante médicinale qui attire de plus en plus l'attention en raison de sa capacité à réduire le stress et l'anxiété, à améliorer le sommeil et peut-être même à augmenter les performances sportives. Mais que fait-elle d'autre, combien faut-il en prendre et y a-t-il des effets secondaires ? Dans ce guide ultime sur l'ashwagandha, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur cette herbe et pourquoi la science dit que tu devrais l'inclure dans ton programme de compléments alimentaires.
Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
L'ashwagandha (Withania somnifera), également connue sous le nom de "ginseng indien" ou "cerise d'hiver indienne", est un arbuste à feuilles persistantes originaire d'Inde et d'Asie du Sud-Est, souvent utilisé comme plante médicinale dans la médecine ayurvédique. Les extraits de la racine ou des feuilles d'ashwagandha (généralement sous forme de poudre) sont utilisés pour traiter différentes maladies et peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.
Quels sont les effets de l'ashwagandha ?
L'ashwagandha est généralement utilisée pour soulager le stress, l'anxiété, la dépression et l'insomnie. Elle peut également contribuer à réduire le taux de glycémie, le taux de cholestérol et l'inflammation, et améliorer le sommeil, l'immunité, les performances sportives, la mémoire et la fonction cérébrale chez les hommes et les femmes. En outre, l'ashwagandha peut contribuer à améliorer la fertilité masculine et à soulager les dysfonctionnements sexuels chez les femmes.
Sources de l'ashwagandha
La plante ashwagandha est la forme la plus naturelle de cette plante médicinale. Dans certaines parties du monde, les gens mangent les pousses, les graines et les fruits [20]. Les feuilles et les racines de la plante peuvent également être utilisées pour préparer du thé ou être moulues en une poudre que l'on peut ajouter aux aliments et aux boissons.
L'ashwagandha est également disponible sous forme de complément alimentaire, qui contient généralement un extrait d'ashwagandha standardisé et plus concentré, qui est environ dix fois plus fort que l'herbe entière [21]. Ces compléments alimentaires sont disponibles en différentes puissances sous forme de gommes, de gélules, de poudre et de liquide.
Avantages de l'ashwagandha
Voici ce que la science a découvert sur le rôle de l'ashwagandha dans la réduction du stress, le contrôle de la glycémie, les inflammations et le taux de cholestérol.
Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression
Des études montrent que la prise d'ashwagandha peut réduire l'anxiété associée au stress chronique et aux troubles anxieux, et qu'elle est plus efficace que certains médicaments contre l'anxiété sociale [1]. De plus, la prise d'ashwagandha peut aussi améliorer le bien-être et réduire les troubles sociaux chez les patients anxieux.
L'ashwagandha semble aussi réduire considérablement les symptômes du stress et les troubles qui y sont liés - comme la fatigue, l'insomnie et les troubles cognitifs - et diminuer le taux de cortisol dans le sang. Des études humaines ont montré que la prise d'ashwagandha chez des personnes stressées mais par ailleurs en bonne santé entraîne une réduction du taux de cortisol de 14,5 à 27,9%, ce qui est bien plus élevé que de nombreux autres compléments alimentaires [1]. En outre, les recherches suggèrent que l'ashwagandha peut avoir un certain effet antidépresseur, même si celui-ci est moins remarquable que la réduction de l'anxiété [1].
Amélioration de la qualité du sommeil
Plusieurs petites études suggèrent que l'ashwagandha peut améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie liée au stress [2].
Dans une revue systématique de cinq essais contrôlés randomisés, une amélioration faible mais significative du sommeil global a été constatée, les plus grandes différences étant observées chez les personnes diagnostiquées insomniaques et prenant ≥600 mg/jour pendant huit semaines ou plus [2]. Dans une autre étude récente portant sur 60 personnes, on a constaté que celles qui prenaient 300 mg d'ashwagandha deux fois par jour pendant dix semaines avaient une meilleure qualité de sommeil que celles qui prenaient un placebo [5]. Les chercheurs pensent que ces effets sont dus au triéthylène glycol (un composé connu pour favoriser le sommeil) et aux withanolides (des substances qui semblent améliorer la capacité du corps à gérer le stress) [3, 4].
Amélioration de la glycémie
Des recherches préliminaires indiquent que l'ashwagandha peut contribuer à réduire le taux de glycémie chez les personnes en bonne santé et chez les personnes atteintes de diabète.
Une revue systématique de 24 études, dont cinq essais cliniques sur des diabétiques, a révélé qu'une supplémentation en ashwagandha réduisait significativement la glycémie, le taux d'HbA1c, l'insuline, les lipides sanguins et les marqueurs du stress oxydatif, sans conséquences néfastes [7]. Les doses ont beaucoup varié dans ces études, mais 250 à 500 mg/jour peuvent déjà améliorer considérablement la glycémie et le taux d'HbA1c.
Malgré ces premiers résultats positifs, d'autres études sont nécessaires pour prouver l'efficacité de l'ashwagandha dans le traitement du diabète.
Moins de risques d'infections et d'inflammations
Les premiers résultats de la recherche indiquent que la prise d'ashwagandha peut également avoir des effets positifs sur le système immunitaire et les inflammations. Dans une étude préliminaire in vivo, on a constaté que 12 ml d'extrait de racine d'ashwagandha par jour augmentaient l'activation des cellules T et l'activité des cellules tueuses naturelles, deux cellules immunitaires importantes qui contribuent à combattre les infections [8]. En outre, les résultats de la recherche indiquent que la prise orale d'ashwagandha peut réduire efficacement le niveau de protéine C-réactive (CRP), une protéine produite par le foie qui augmente en cas d'inflammation. Dans une étude, la prise de 250 mg/jour a entraîné une baisse de 36% de la CRP par rapport à un groupe placebo [9].
Bien que la recherche ait donné des résultats prometteurs en termes de réduction de l'inflammation et d'amélioration de l'activité immunitaire, des études plus robustes sur les humains sont nécessaires pour prouver les avantages de l'ashwagandha.
Réduction du taux de cholestérol
Si tu as un taux de cholestérol élevé, la prise d'ashwagandha peut contribuer à faire baisser le taux de cholestérol total, de LDL et de triglycérides.
Dans une étude menée sur des personnes en bonne santé, on a constaté que des doses plus élevées d'ashwagandha (en commençant par 750 mg pendant dix jours, suivis de 1000 mg et 1250 mg pendant dix jours chacun) réduisaient le taux de cholestérol total de près de 10 % chez les participants, même chez ceux qui avaient un taux de cholestérol normal [10]. Dans une autre étude, les participants avec un taux de cholestérol élevé qui ont pris 250 à 500 mg/jour d'ashwagandha ont connu une réduction légère, mais scientifiquement significative, du taux de cholestérol LDL par rapport à ceux qui ont pris un placebo [9].
De plus, d'autres études ont montré que les triglycérides des personnes souffrant du syndrome métabolique ont baissé de 12% après avoir pris 1200 mg/jour d'ashwagandha pendant 30 jours [11]. Cependant, cet effet n'a pas été observé chez les personnes ayant des triglycérides normaux.
L'ashwagandha peut aussi augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol), mais des études supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine [1].
Amélioration des performances sportives
De nouvelles découvertes indiquent que l'ashwagandha peut s'avérer bénéfique pour les performances sportives, y compris l'augmentation de l'endurance, de la vitesse et de la force.
Dans une étude sur des cyclistes d'élite, on a constaté que 500 mg d'ashwagandha deux fois par jour prolongeaient significativement le temps d'épuisement lors d'un test sur tapis roulant par rapport à un groupe placebo [12]. Des améliorations similaires des performances et des augmentations de la VO2 max ont également été constatées chez les athlètes et les personnes non entraînées [1].
Outre l'amélioration de l'endurance, l'ashwagandha peut également améliorer les performances lors des entraînements de sprint et de musculation. Dans une étude menée sur des hommes, on a constaté que la prise quotidienne de 500 mg d'ashwagandha améliorait les performances de sprint intermittent (y compris la puissance de sortie et la vitesse de sprint) chez des personnes normales et en bonne santé [13]. De plus, une autre étude montre que les hommes qui ont pris 600 mg d'ashwagandha par jour pendant huit semaines ont augmenté leur force musculaire de 1,5 à 1,7 fois et leur taille musculaire de 1,6 à 2,3 fois par rapport à ceux qui ont pris un placebo [14].
Sur la base des recherches actuelles, des doses de 500 à 1 000 mg/jour d'ashwagandha peuvent entraîner une légère augmentation de l'endurance, de la capacité de sprint et de la force en seulement huit semaines. Alors que la plupart des études se sont concentrées sur les hommes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise d'ashwagandha peut améliorer les performances sportives des femmes.
Amélioration de la mémoire et de la fonction cérébrale
L'ashwagandha a montré dans de nombreuses études qu'elle améliore de nombreux aspects de la fonction cognitive, y compris le temps de réaction, la performance des tâches, la mémoire et l'attention.
Dans une étude humaine en double aveugle contrôlée par placebo, des hommes en bonne santé qui prenaient 500 mg d'extrait d'ashwagandha par jour ont rapporté des améliorations significatives de leur temps de réaction et de leur performance dans les tâches par rapport à ceux qui recevaient un placebo [16]. Plusieurs études ont également montré que l'ashwagandha peut améliorer la mémoire et l'attention chez les personnes souffrant d'anxiété, de troubles bipolaires et de troubles cognitifs [1]. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si l'ashwagandha peut améliorer la mémoire des personnes en bonne santé.
Avantages de l'ashwagandha pour les femmes
Des études montrent que l'ashwagandha présente de nombreux avantages pour les femmes, notamment une augmentation de l'excitation et une amélioration de la satisfaction sexuelle [17]. Une autre petite étude clinique suggère que la prise d'ashwagandha peut soulager les symptômes légers à modérés de la périménopause, c'est-à-dire le moment où le corps effectue sa transition naturelle vers la ménopause [18].
Avantages de l'ashwagandha pour les hommes
L'ashwagandha présente de nombreux avantages pour les hommes, car les preuves scientifiques indiquent que l'ashwagandha peut améliorer la fertilité masculine en augmentant naturellement les niveaux de testostérone et en améliorant la qualité des spermatozoïdes chez les hommes infertiles [1]. Une étude randomisée a montré que chez les patients ayant un faible nombre de spermatozoïdes et prenant 675 mg/jour pendant 30 jours, le nombre de spermatozoïdes s'est amélioré de 167%, le volume de sperme de 53% et la mobilité des spermatozoïdes de 57% par rapport à la valeur initiale, alors que le groupe placebo n'a connu qu'une amélioration minime [15].
Des recherches chez les hommes montrent également que l'ashwagandha peut améliorer les performances sportives, aussi bien chez les athlètes masculins que chez les hommes en bonne santé et non entraînés [1, 12, 13, 14].
Quelle quantité d'ashwagandha faut-il prendre ?
La quantité d'ashwagandha que tu dois prendre dépend des bénéfices que tu veux obtenir et de la façon dont ton corps le métabolise. Il existe des preuves que 250-600 mg/jour peuvent améliorer la qualité du sommeil, tandis que 600-1000 mg/jour pourraient être plus bénéfiques pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances [1,6].
Les doses typiques d'extrait de racine d'ashwagandha vont de 250 à 600 mg/jour, la dose la plus courante étant de 600 mg/jour, divisée en deux doses pour le matin et le soir [1]. Cependant, une étude a constaté que des doses de 750 à 1250 mg/jour pendant 30 jours sont bien tolérées et sûres, et bien que d'autres études soient nécessaires, il semble qu'il soit sûr de prendre jusqu'à 1000 mg/jour pendant une période allant jusqu'à 12 semaines [10,19].
Quand l'ashwagandha doit-elle être prise ?
L'ashwagandha peut être pris à n'importe quel moment de la journée, avec ou sans nourriture, mais il peut être utile de fractionner la prise et de prendre l'ashwagandha le matin et le soir. De plus, des études ont montré que la prise d'ashwagandha avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil en t'aidant à t'endormir plus rapidement et à atteindre la phase de sommeil paradoxal [5].
Combien de temps faut-il pour que l'ashwagandha fasse effet ?
L'effet de l'ashwagandha peut durer de 2-3 jours à plusieurs semaines. Les recherches actuelles indiquent qu'il peut falloir dix semaines ou plus pour atteindre l'effet maximal en termes de réduction du stress et de l'anxiété [5].
Combien de temps l'ashwagandha reste-t-elle dans ton corps ?
La durée pendant laquelle l'ashwagandha reste dans le corps varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que l'âge, le poids, la dose, le métabolisme, l'état de santé et les autres médicaments pris. Cependant, des preuves anecdotiques indiquent que les effets de l'ashwagandha peuvent durer quelques jours ou jusqu'à deux semaines après l'arrêt de ce complément alimentaire [1].
Quels sont les effets secondaires de l'ashwagandha ?
Les effets secondaires les plus courants de l'ashwagandha, lorsqu'elle est prise à fortes doses, sont les troubles digestifs supérieurs et inférieurs, comme les nausées, les ballonnements, les flatulences, la diarrhée et les vomissements [19]. Bien que rares, des problèmes de foie sont également possibles [19].
Qui ne devrait pas prendre l'ashwagandha ?
Bien que l'ashwagandha présente de nombreux avantages, il y a des personnes pour qui elle ne convient pas. Voici ce que la science a à dire sur les personnes qui ne devraient pas prendre l'ashwagandha.
Grossesse : il existe des preuves que l'ashwagandha peut provoquer des fausses couches et ne doit donc pas être pris pendant la grossesse [19].
Allaitement au sein : Actuellement, il n'y a pas assez de recherches pour déterminer si la prise d'ashwagandha pendant l'allaitement est sans danger.
Les maladies de la thyroïde : L'ashwagandha peut augmenter les niveaux d'hormones thyroïdiennes et doit être pris avec précaution ou évité complètement si tu souffres d'hyperthyroïdie ou si tu prends des médicaments à base d'hormones thyroïdiennes [19]. En outre, les personnes souffrant d'hyperthyroïdie ne devraient pas prendre d'ashwagandha, car il peut aggraver l'hyperthyroïdie.
Les maladies auto-immunes : L'ashwagandha peut renforcer la réponse immunitaire, il est donc recommandé que les personnes souffrant de maladies auto-immunes (comme la sclérose en plaques, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 ou d'autres maladies) ne prennent pas d'ashwagandha [19].
Immunosuppresseurs : comme elle peut augmenter l'activité du système immunitaire, la prise simultanée d'ashwagandha et d'immunosuppresseurs peut diminuer l'effet des médicaments.
Sédatifs: l'ashwagandha peut augmenter la somnolence et ralentir la respiration, de sorte que la prise simultanée d'ashwagandha et de sédatifs (comme les benzodiazépines ou les dépresseurs du SNC) peut entraîner des problèmes de respiration et une somnolence excessive [19].
Médicaments contre le diabète : L'ashwagandha peut faire baisser le taux de glycémie, de sorte que la prise simultanée d'ashwagandha et de médicaments contre le diabète peut entraîner une baisse dangereuse du taux de glycémie.
Antihypertenseurs : l'ashwagandha peut aussi faire baisser la tension artérielle, de sorte que la prise simultanée d'ashwagandha et de médicaments antihypertenseurs peut entraîner une tension artérielle trop basse.
Avant de prendre une préparation à base d'ashwagandha, consulte ton médecin pour t'assurer qu'elle est adaptée à tes besoins.
Résumé
L'ashwagandha est un arbuste à feuilles persistantes et une plante médicinale souvent utilisée dans la médecine ayurvédique pour soulager le stress, l'anxiété, la dépression et l'insomnie.
Il existe des preuves qu'elle peut également contribuer à réduire le taux de glycémie, le taux de cholestérol et l'inflammation, tout en améliorant l'immunité, les performances sportives, la fertilité masculine, la mémoire, le fonctionnement du cerveau et bien plus encore.
Bien qu'il y ait de nombreux avantages à inclure cette herbe dans ton programme de compléments alimentaires, il est recommandé que les personnes enceintes, qui allaitent, qui souffrent de maladies de la thyroïde et/ou de maladies auto-immunes ne prennent pas d'ashwagandha. En outre, les personnes qui prennent certains médicaments (y compris des immunosuppresseurs, des tranquillisants, des hormones thyroïdiennes, des médicaments contre le diabète, des antihypertenseurs) devraient également éviter l'ashwagandha ou en parler à leur médecin avant de commencer ce complément alimentaire.
L'essentiel en bref
L'ashwagandha est une plante médicinale très ancienne qui peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment pour soulager le stress, l'anxiété, la dépression et l'insomnie.
La recherche actuelle examine également les avantages de l'ashwagandha pour la glycémie, l'immunité, le cholestérol, les performances sportives, la fertilité, la mémoire, la fonction cérébrale et plus encore.
Les doses typiques d'ashwagandha vont de 250 à 600 mg/jour. Dans les études cliniques, la dose la plus courante est de 300 mg, pris deux fois par jour pendant 8 à 10 semaines, bien qu'il semble sûr de consommer jusqu'à 1 000 mg/jour pendant une période allant jusqu'à 12 semaines.
Tu peux prendre l'ashwagandha à jeun ou avec de la nourriture. Les effets secondaires les plus courants (associés à des doses élevées) sont les maux d'estomac, la diarrhée et les vomissements.
Evite l'ashwagandha si tu es enceinte ou si tu allaites, si tu souffres d'une maladie de la thyroïde ou d'une maladie auto-immune. L'ashwagandha peut aussi interagir avec certains médicaments, notamment les immunosuppresseurs, les sédatifs, les hormones thyroïdiennes, les médicaments contre le diabète et les antihypertenseurs. Si tu prends l'un de ces médicaments, consulte ton médecin avant de prendre l'ashwagandha.
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