Poudre de matcha - thé vert en poudre

Qu'est-ce que le matcha ?
Le matcha est une sorte de thé vert en poudre, riche en antioxydants. Dans le cas du thé vert traditionnel, les feuilles sont infusées dans de l'eau chaude puis jetées. Dans le cas du matcha, en revanche, les feuilles séchées sont réduites en poudre, mélangées à la boisson et consommées. Le thé a un goût unique, non amer, et une couleur verte éclatante, et est considéré comme la forme la plus aromatique de thé vert. (1)

Avantages
De nombreuses études sur le thé vert révèlent une série d'avantages pour la santé scientifiquement prouvés. Bien qu'une grande partie de la recherche ait été menée sur le thé vert, les avantages s'appliquent également au matcha, car le matcha est fabriqué à partir de feuilles de thé vert entières.

Peut aider à lutter contre le cancer
Le thé vert est étudié depuis longtemps comme moyen de prévention du cancer. Dans une étude plus ancienne, les femmes qui avaient bu plus de 10 portions de thé vert de 112 ml par jour ont développé un cancer 7,3 ans plus tard que celles qui avaient bu moins de trois portions de 112 ml par jour. (2)

Une autre étude plus ancienne sur des femmes atteintes d'un cancer du sein au stade 1 et 2 a révélé que celles qui buvaient en moyenne huit tasses de thé vert par jour avaient moins de risques de voir le cancer réapparaître et avaient une période sans maladie plus longue que celles qui buvaient en moyenne deux tasses par jour. (2)

Peut aider à prévenir le diabète de type 2.
Certaines études sur les animaux suggèrent que le thé vert peut combattre le diabète en aidant le corps à libérer plus d'insuline. (3) L'insuline est l'hormone qui aide à transporter le glucose sanguin dans les cellules afin qu'il puisse être brûlé pour produire de l'énergie. (4) Le thé vert peut aussi améliorer la réponse des cellules à l'insuline et réduire le taux de glycémie aussi efficacement que certains médicaments. (3) Cependant, des études supplémentaires sur les humains sont nécessaires pour étayer ces découvertes.

Peut aider à lutter contre la dépression
Une étude menée auprès de travailleurs japonais âgés de 20 à 68 ans a révélé que, par rapport aux personnes qui buvaient moins d'une tasse de thé vert par jour, celles qui buvaient plus de quatre tasses de thé vert par jour avaient 51% de chances en moins de souffrir de symptômes dépressifs, après que les chercheurs aient pris en compte d'autres facteurs. (5)

Une étude japonaise plus ancienne a donné des résultats similaires pour les adultes plus âgés. Les chercheurs ont conclu que les adultes de 70 ans et plus qui buvaient quatre tasses ou plus de thé vert par jour présentaient également 44% de symptômes dépressifs en moins que ceux qui en buvaient une tasse ou moins par jour. (5)

Peut aider à protéger la fonction cérébrale
Une analyse de 36 études a révélé que le thé vert réduisait le risque de troubles cognitifs. Ces problèmes cérébraux, plus fréquents après 65 ans, concernent généralement l'apprentissage, la mémoire, le mouvement, le langage, l'attention et la résolution de problèmes. Ils vont des troubles cognitifs légers aux maladies comme la démence, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Les données montrent que plus on consomme de thé vert, plus la protection contre ces troubles est grande. (6)

Les recherches sur les animaux et les humains montrent que le thé vert combat le stress et ses effets négatifs sur la fonction cérébrale et la santé du cerveau. Il contribue également à freiner le vieillissement du cerveau. (7)

Peut améliorer la fertilité masculine
Des études menées sur des hommes chinois en bonne santé ont révélé que ceux qui buvaient du thé avaient un nombre total de spermatozoïdes et une concentration de spermatozoïdes plus élevés - des indicateurs de fertilité - que ceux qui ne buvaient jamais de thé. L'augmentation du nombre de spermatozoïdes a été observée chez les hommes qui buvaient du thé au moins trois jours par semaine. (8)

Après avoir examiné les résultats de recherches déjà publiés, les scientifiques ont constaté que le thé vert contient de grandes quantités d'antioxydants polyphénoliques. Ces antioxydants s'opposent aux composés qui attaquent les cellules saines, y compris celles du tissu testiculaire. Le thé vert peut également augmenter la mobilité du liquide séminal et sa capacité de survie. (9)

Peut aider à réduire le taux de cholestérol.
Une analyse de recherche a conclu que les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL des buveurs de thé vert qui ont un poids sain sont généralement beaucoup plus bas.10 Le LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol, car il entraîne un dépôt de cholestérol dans les artères, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques. (11)

Peut faire baisser la tension artérielle
Il est prouvé que la consommation de thé vert réduit considérablement la pression artérielle systolique (la valeur supérieure) et diastolique (la valeur inférieure). Chez les personnes souffrant déjà d'hypertension ou d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, l'effet était encore plus important. Ce résultat s'explique en partie par la capacité du thé vert à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin et réduit l'inflammation. (10)

Peut protéger la santé des os
Des études menées sur des femmes post-ménopausées en Corée ont révélé que celles qui n'avaient pas bu de thé vert ou moins d'une tasse par jour au cours de l'année précédente étaient plus susceptibles d'avoir une masse osseuse plus faible au niveau de la colonne vertébrale ou de la cuisse que celles qui buvaient du thé vert trois fois par jour. (12)

D'autres études montrent que boire du thé est associé à un risque d'ostéoporose plus faible. Cet effet est probablement dû aux antioxydants de la boisson, qui contribuent à prévenir la perte osseuse et à favoriser la formation des os. (13)

Alimentation
Le matcha est pauvre en calories, en macronutriments, en vitamines et en minéraux, mais riche en une multitude d'antioxydants.1 Une cuillère à café de poudre de matcha (la quantité utilisée dans de nombreuses recettes pour un matcha latte) fournit : (14)

Calories : 7
Hydrates de carbone : 0g
Graisses : 0 g
Protéines : 0g
Calcium : 6mg, 1% des besoins quotidiens
Fer : 0,28 mg, 1% des besoins quotidiens.

Les antioxydants du matcha - un aspect important de sa valeur nutritionnelle - aident à la désintoxication, réduisent l'inflammation et protègent les cellules des dommages qui peuvent conduire au vieillissement et à la maladie. (1)

Le matcha a également une teneur en caféine plus élevée que le thé vert infusé. La teneur en caféine du matcha peut varier entre 18,9 et 44,4 mg par gramme.1 Une cuillère à café de matcha contient deux grammes, ce qui signifie que la teneur en caféine varie entre 37,8 et 88,8 mg. 16 En comparaison, une tasse de thé vert infusé contient 29,4 mg de caféine. (15)

Risques
En tant que boisson, le thé vert est considéré comme sûr jusqu'à huit tasses (220 ml chacune) par jour. (16) Le matcha est cependant plus fort et plus concentré que le thé vert infusé, car on consomme les feuilles entières et pulvérisées. (1)

Il n'existe pas de directives gouvernementales spécifiques au matcha concernant la quantité journalière recommandée, mais la US Food & Drug Administration américaine recommande une limite supérieure de 400 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé. (17)

Le National Center for Complementary and Integrative Health (Centre national pour la santé complémentaire et intégrative) indique que le thé vert à haute dose peut interagir avec certains médicaments comme le bêtabloquant nadolol (Corgard), utilisé pour traiter l'hypertension et les problèmes cardiaques. Et si tu es enceinte ou que tu allaites, consulte ton médecin avant de consommer du matcha. (16)

Conseils pour la consommation
Pour préserver au mieux la teneur en antioxydants, tu devrais conserver la poudre de matcha à environ 40 degrés Celsius. (18) C'est de toute façon la température maximale recommandée dans le réfrigérateur. (19)

Une étude a montré que le matcha infusé pendant 10 minutes à 90 degrés Celsius contenait les plus fortes concentrations d'antioxydants polyphénoliques bénéfiques pour la santé. (20)

En plus du thé vert, la poudre de matcha peut également être utilisée pour préparer du café au lait. Elle peut même être utilisée dans des plats comme les flocons d'avoine, les smoothies, le pudding au chia, les boulettes énergétiques, les pâtisseries, le houmous, les sauces et les soupes.

Résumé
Le matcha est riche en antioxydants et offre de nombreux avantages potentiels pour la santé. Il peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol, la pression artérielle et la fonction cérébrale. En raison de la teneur en caféine du matcha et des interactions possibles avec les médicaments, tu devrais discuter avec ton médecin pour savoir si cette forme de thé vert est adaptée à tes objectifs de santé personnels.

1. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: A review. Molecules. 2020;26(1):85. doi:10.3390/molecules26010085
2. Fujiki H, Watanabe T, Sueoka E, Rawangkan A, Suganuma M. Cancer prevention with green tea and its principal constituent, EGCG: From early investigations to current focus on human cancer stem cells. Mol Cells. 2018;41(2):73-82. doi:10.14348/molcells.2018.2227
3. Zhao T, Li C, Wang S, Song X. Green tea (Camellia sinensis): A review of its phytochemistry, pharmacology, and toxicology. Molecules. 2022;27(12):3909. doi:10.3390/molecules27123909
4. Centers for Disease Control and Prevention. Insulin resistance and diabetes.
5. Pham NM, Nanri A, Kurotani K, et al. Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population. Public Health Nutr. 2014;17(3):625-633. doi:10.3945/ajcn.2009.28216
6. Shi M, Cao L, Liu H, Zhou Y, Zhao Y, Xia Y. Association between tea drinking and cognitive disorders in older adults: A meta-analysis of observational studies. Front Aging Neurosci. 2022;14:845053. doi:10.3389/fnagi.2022.845053
7. Unno K, Nakamura Y. Green tea suppresses brain aging. Molecules. 2021;26(16):4897. doi:10.3390/molecules26164897
8. Liu XR, Wang XL, Zhao J, et al. Association between tea consumption and semen quality among 1385 healthy Chinese men. Chemosphere. 2022;303(Pt 2):135140. doi:10.1016/j.chemosphere.2022.13514
9. Rahman SU, Huang Y, Zhu L, et al. Therapeutic role of green tea polyphenols in improving fertility: A review. Nutrients. 2018;10(7):834. doi:10.3390/nu10070834
10. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G. Effect of green tea consumption on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2020;19(1):48. doi:10.1186/s12937-020-00557-5
11. LDL: The "bad" cholesterol.
12. Lee DB, Song HJ, Paek YJ, Park KH, Seo YG, Noh HM. Relationship between regular green tea intake and osteoporosis in Korean postmenopausal women: A nationwide study. Nutrients. 2021;14(1):87. doi: 10.3390/nu14010087
13. Sun K, Wang L, Ma Q, et al. Association between tea consumption and osteoporosis. Medicine (Baltimore). 2017;96(49):e9034. doi: 10.1097/MD.0000000000009034
14. org. Organic matcha powder whole leaf green tea by Sunfood LLC.
15. S. Department of Agriculture. Beverages, tea, green, brewed, regular.
16. National Center for Complementary and Integrative Health. Green tea.
17. S. Food & Drug Administration. Spilling the beans: How much caffeine is too much?
18. Kim JM, Kang JY, Park SK, et al. Effect of storage temperature on the antioxidant activity and catechins stability of Matcha (Camellia sinensis). Food Sci Biotechnol. 2020;29(9):1261-1271. doi: 10.1007/s10068-020-00772-0
19. S. food & Drug Administration. Are you storing food safely?
20. Jakubczyk K, Kochman J, Kwiatkowska A, et al. Antioxidant properties and nutritional composition of matcha green tea. Foods. 2020;9(4):483. doi:10.3390/foods9040483