L'ashwagandha è un'antica pianta medicinale che sta diventando sempre più popolare per la sua capacità di alleviare lo stress e migliorare i livelli di colesterolo. Ma cos'altro fa l'ashwagandha e perché dovresti includerla nel tuo programma di integrazione? Ecco cosa dice la scienza.
L'ashwagandha è una pianta medicinale che sta ricevendo sempre più attenzione per la sua capacità di ridurre lo stress e l'ansia, migliorare il sonno e forse anche aumentare le prestazioni atletiche. Ma cos'altro fa, in che quantità va assunta e ci sono effetti collaterali? In questa guida definitiva sull'ashwagandha, scoprirai tutto quello che c'è da sapere su questa erba e perché la scienza dice che dovresti includerla nel tuo regime di integrazione.
Cos'è l'ashwagandha?
L'ashwagandha (Withania somnifera), nota anche come “ginseng indiano” o “ciliegia invernale indiana”, è un arbusto sempreverde originario dell'India e del sud-est asiatico ed è comunemente usato come erba medicinale nella medicina ayurvedica. Gli estratti della radice o delle foglie di ashwagandha (solitamente sotto forma di polvere) vengono utilizzati per trattare diverse patologie e possono apportare numerosi benefici alla salute.
A cosa serve l'ashwagandha?
L'ashwagandha è comunemente usata per alleviare lo stress, l'ansia, la depressione e l'insonnia. Può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di colesterolo e l'infiammazione, oltre a migliorare il sonno, l'immunità, le prestazioni atletiche, la memoria e le funzioni cerebrali sia negli uomini che nelle donne. L'ashwagandha può anche aiutare a migliorare la fertilità maschile e ad alleviare le disfunzioni sessuali nelle donne.
Fonti di ashwagandha
La pianta di ashwagandha è la forma più naturale di questa pianta medicinale. In alcune parti del mondo, le persone mangiano i germogli, i semi e i frutti [20]. Le foglie e le radici della pianta possono anche essere utilizzate per preparare un tè o macinate in una polvere da aggiungere a cibi e bevande.
L'ashwagandha è disponibile anche come integratore alimentare, che di solito contiene un estratto di ashwagandha standardizzato e più concentrato, circa dieci volte più forte dell'erba intera [21]. Questi integratori sono disponibili in diversi formati sotto forma di orsetti gommosi, capsule, polvere e liquidi.
Benefici dell'ashwagandha
La scienza ha rilevato il ruolo dell'ashwagandha nella riduzione dello stress, nel controllo degli zuccheri nel sangue, nell'infiammazione e nei livelli di colesterolo.
Riduzione di stress, ansia e depressione
Alcuni studi dimostrano che l'ashwagandha può ridurre l'ansia associata allo stress cronico e ai disturbi d'ansia e che è più efficace di alcuni farmaci per l'ansia sociale [1]. Inoltre, l'assunzione di ashwagandha può migliorare il benessere e ridurre le disfunzioni sociali di chi soffre di ansia.
L'ashwagandha sembra anche ridurre in modo significativo i sintomi dello stress e dei disturbi correlati, come la stanchezza, l'insonnia e il deterioramento cognitivo, e abbassare i livelli di cortisolo nel sangue. Studi sull'uomo hanno dimostrato che l'assunzione di ashwagandha in individui stressati ma altrimenti sani porta a una riduzione dei livelli di cortisolo compresa tra il 14,5 e il 27,9%, un valore significativamente superiore a quello di molti altri integratori [1]. Inoltre, la ricerca suggerisce che l'ashwagandha potrebbe avere un effetto antidepressivo, anche se meno evidente rispetto alla riduzione dell'ansia [1].
Miglioramento della qualità del sonno
Diversi piccoli studi suggeriscono che l'ashwagandha può migliorare il sonno, in particolare nelle persone che soffrono di insonnia indotta dallo stress [2].
Una revisione sistematica di cinque studi randomizzati e controllati ha riscontrato un piccolo ma significativo miglioramento del sonno complessivo, con le maggiori differenze osservate nelle persone con diagnosi di insonnia e che assumevano ≥600 mg/die per otto o più settimane [2]. In un altro recente studio condotto su 60 persone, è emerso che chi assumeva 300 mg di ashwagandha due volte al giorno per dieci settimane aveva una qualità del sonno migliore rispetto a chi assumeva un placebo [5]. I ricercatori ipotizzano che questi effetti siano dovuti al trietilenglicole (un composto noto per favorire il sonno) e ai withanolidi (sostanze che sembrano migliorare la capacità dell'organismo di affrontare lo stress) [3, 4].
Miglioramento degli zuccheri nel sangue
Ricerche preliminari suggeriscono che l'ashwagandha può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue in individui sani e in persone affette da diabete.
Una revisione sistematica di 24 studi, tra cui 5 studi clinici su pazienti diabetici, ha rilevato che l'integrazione con ashwagandha ha abbassato in modo significativo la glicemia, l'HbA1c, l'insulina, i lipidi nel sangue e i marcatori dello stress ossidativo senza effetti negativi [7]. I dosaggi variavano molto in questi studi, ma anche solo 250-500 mg al giorno possono migliorare significativamente i livelli di glucosio e HbA1c nel sangue.
Nonostante questi primi risultati positivi, sono necessari ulteriori studi per dimostrare l'efficacia dell'ashwagandha nel trattamento del diabete.
Riduzione del rischio di infezioni e infiammazioni
Le prime ricerche suggeriscono che l'assunzione di ashwagandha può avere effetti positivi anche sul sistema immunitario e sull'infiammazione. In uno studio preliminare in vivo, è stato riscontrato che 12 ml di estratto di radice di ashwagandha al giorno aumentano l'attivazione delle cellule T e l'attività delle cellule natural killer, due importanti cellule immunitarie che aiutano a combattere le infezioni [8]. Inoltre, la ricerca suggerisce che l'assunzione di ashwagandha per via orale può ridurre efficacemente i livelli di proteina C-reattiva (CRP), una proteina prodotta dal fegato che aumenta durante le infiammazioni. In uno studio, l'assunzione di 250 mg al giorno ha portato a una diminuzione del 36% della CRP rispetto a un gruppo placebo [9].
Sebbene la ricerca abbia mostrato risultati promettenti nella riduzione dell'infiammazione e nel miglioramento dell'attività immunitaria, sono necessari studi più approfonditi sull'uomo per dimostrare i benefici dell'ashwagandha.
Abbassare i livelli di colesterolo
Se hai il colesterolo alto, l'assunzione di ashwagandha può aiutarti a ridurre i livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi.
In uno studio condotto su individui sani, è emerso che dosi più elevate di ashwagandha (iniziando con 750 mg per dieci giorni, seguiti da 1000 mg e 1250 mg per dieci giorni ciascuno) hanno abbassato i livelli di colesterolo totale di quasi il 10% nei partecipanti, anche quelli con livelli di colesterolo normali [10]. In un altro studio, i partecipanti con alti livelli di colesterolo che hanno assunto da 250 a 500 mg al giorno di ashwagandha hanno registrato una riduzione lieve ma scientificamente significativa dei livelli di colesterolo LDL rispetto a quelli che hanno assunto un placebo [9].
Inoltre, altri studi hanno dimostrato che i trigliceridi sono diminuiti del 12% nelle persone con sindrome metabolica dopo aver assunto 1200 mg al giorno di ashwagandha per 30 giorni [11]. Tuttavia, questo effetto non è stato osservato nelle persone con trigliceridi normali.
L'ashwagandha potrebbe anche aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono), ma sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo [1].
Miglioramento delle prestazioni atletiche
Nuove prove suggeriscono che l'ashwagandha può essere utile per le prestazioni atletiche, aumentando la resistenza, la velocità e la forza.
In uno studio condotto su ciclisti d'élite, è stato riscontrato che 500 mg di ashwagandha due volte al giorno aumentano significativamente il tempo di esaurimento in un test su tapis roulant rispetto a un gruppo placebo [12]. Miglioramenti simili nelle prestazioni e aumenti del VO2 max sono stati riscontrati anche in atleti e persone non allenate [1].
Oltre a migliorare la resistenza, l'ashwagandha può anche migliorare le prestazioni negli allenamenti di sprint e di forza. In uno studio condotto su uomini, l'assunzione giornaliera di 500 mg di ashwagandha è risultata in grado di migliorare le prestazioni di sprint intermittente (compresa la potenza e la velocità di sprint) in individui normali e sani [13]. Inoltre, un altro studio ha dimostrato che gli uomini che hanno assunto 600 mg di ashwagandha al giorno per otto settimane hanno aumentato la loro forza muscolare di 1,5-1,7 volte e le loro dimensioni muscolari di 1,6-2,3 volte rispetto a quelli che hanno assunto un placebo [14].
In base alle ricerche attuali, dosi da 500 a 1.000 mg al giorno di ashwagandha possono portare a modesti aumenti della resistenza, della capacità di sprint e della forza in sole otto settimane. Sebbene la maggior parte degli studi si sia concentrata sugli uomini, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di ashwagandha possa migliorare le prestazioni atletiche nelle donne.
Miglioramento della memoria e delle funzioni cerebrali
In molti studi è stato dimostrato che l'ashwagandha migliora numerosi aspetti delle funzioni cognitive, tra cui i tempi di reazione, l'esecuzione dei compiti, la memoria e l'attenzione.
In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, uomini sani che hanno assunto 500 mg di estratto di ashwagandha al giorno hanno registrato miglioramenti significativi nei tempi di reazione e nelle prestazioni rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo [16]. Diversi studi hanno anche dimostrato che l'ashwagandha può migliorare la memoria e l'attenzione in persone affette da ansia, disturbo bipolare e deterioramento cognitivo [1]. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'ashwagandha può migliorare la memoria in individui sani.
Benefici dell'ashwagandha per le donne
Alcuni studi dimostrano che l'ashwagandha ha numerosi benefici per le donne, tra cui una maggiore eccitazione e una migliore soddisfazione sessuale [17]. Un altro piccolo studio clinico suggerisce che l'assunzione di ashwagandha può alleviare i sintomi da lievi a moderati della perimenopausa, il periodo in cui il corpo compie la naturale transizione verso la menopausa [18].
Benefici dell'ashwagandha per gli uomini
L'ashwagandha ha numerosi benefici per gli uomini: prove scientifiche suggeriscono che l'ashwagandha può migliorare la fertilità maschile aumentando naturalmente i livelli di testosterone e migliorando la qualità dello sperma negli uomini infertili [1]. Uno studio randomizzato ha dimostrato che nei pazienti con basso numero di spermatozoi che hanno assunto 675 mg al giorno per 30 giorni, il numero di spermatozoi è migliorato del 167%, il volume dello sperma del 53% e la motilità degli spermatozoi del 57% rispetto al basale, mentre il gruppo placebo ha registrato un miglioramento minimo [15].
Le ricerche condotte sugli uomini dimostrano inoltre che l'ashwagandha può migliorare le prestazioni atletiche sia negli atleti che negli uomini sani e non allenati [1, 12, 13, 14].
Quanta ashwagandha si dovrebbe assumere?
La quantità di ashwagandha da assumere dipende dai benefici che vuoi ottenere e dal modo in cui il tuo corpo la metabolizza. È dimostrato che 250-600 mg al giorno possono migliorare la qualità del sonno, mentre 600-1.000 mg al giorno possono essere più utili per gli atleti che vogliono migliorare le prestazioni [1,6].
I dosaggi tipici dell'estratto di radice di ashwagandha variano da 250 a 600 mg al giorno; il dosaggio più comune è di 600 mg al giorno, suddivisi in due dosi per la mattina e la sera [1]. Tuttavia, uno studio ha rilevato che dosi da 750 a 1250 mg al giorno per 30 giorni sono ben tollerate e sicure e, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, sembra che sia sicuro assumere fino a 1000 mg al giorno per un massimo di 12 settimane [10,19].
Quando si dovrebbe assumere l'ashwagandha?
L'ashwagandha può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, con o senza cibo, ma può essere utile dividere l'assunzione e prenderla al mattino e alla sera. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di ashwagandha prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno aiutandoti ad addormentarti più velocemente e a raggiungere la fase REM del sonno [5].
Quanto tempo ci vuole perché l'ashwagandha faccia effetto?
Gli effetti dell'ashwagandha possono durare da 2-3 giorni a diverse settimane. Le ricerche attuali suggeriscono che possono essere necessarie dieci o più settimane per raggiungere il massimo effetto in termini di riduzione dello stress e dell'ansia [5].
Per quanto tempo l'ashwagandha rimane nel corpo?
Il tempo di permanenza dell'ashwagandha nell'organismo varia da persona a persona e dipende da fattori quali l'età, il peso, la dose, il metabolismo, lo stato di salute e gli altri farmaci assunti. Tuttavia, prove aneddotiche suggeriscono che gli effetti dell'ashwagandha possono durare per alcuni giorni o fino a due settimane dopo la sospensione di questo integratore [1].
Quali sono gli effetti collaterali dell'ashwagandha?
Gli effetti collaterali più comuni dell'ashwagandha, se assunta in dosi massicce, comprendono disturbi dell'apparato digerente superiore e inferiore come nausea, gonfiore, flatulenza, diarrea e vomito [19]. Anche se rari, sono possibili problemi al fegato [19].
Chi non dovrebbe assumere l'ashwagandha?
Sebbene l'ashwagandha abbia molti benefici, ci sono persone per le quali non è adatta. Ecco cosa dice la scienza su chi non dovrebbe assumere l'ashwagandha.
Gravidanza: è dimostrato che l'ashwagandha può causare aborti spontanei e quindi non dovrebbe essere assunta durante la gravidanza [19].
Allattamento: Attualmente non ci sono ricerche sufficienti per stabilire se l'ashwagandha sia sicura da assumere durante l'allattamento.
Disturbi della tiroide: L'ashwagandha può aumentare i livelli di ormoni tiroidei e deve essere assunta con cautela o evitata del tutto se si soffre di ipertiroidismo o si assumono farmaci a base di ormoni tiroidei [19]. Inoltre, le persone affette da ipertiroidismo non dovrebbero assumere l'ashwagandha perché può esacerbare l'ipertiroidismo.
Malattie autoimmuni: L'ashwagandha può aumentare la risposta immunitaria, pertanto si raccomanda alle persone affette da malattie autoimmuni (come sclerosi multipla, lupus, artrite reumatoide, diabete di tipo 1 o altre patologie) di non assumere l'ashwagandha [19].
Immunosoppressori: poiché può aumentare l'attività del sistema immunitario, l'assunzione contemporanea di ashwagandha e immunosoppressori può indebolire l'effetto dei farmaci.
Sedativi: l'ashwagandha può aumentare la sonnolenza e rallentare la respirazione, quindi l'assunzione contemporanea di sedativi (come le benzodiazepine o i depressori del SNC) può causare problemi di respirazione e sonnolenza eccessiva [19].
Farmaci per il diabete: L'ashwagandha può abbassare i livelli di
zucchero nel sangue, quindi l'assunzione contemporanea di ashwagandha e di farmaci per il diabete può portare a un pericoloso calo dei livelli di zucchero nel sangue.
Farmaci antipertensivi: l'ashwagandha può anche abbassare la pressione sanguigna, quindi l'assunzione contemporanea di ashwagandha e farmaci antipertensivi può causare un abbassamento della pressione sanguigna.
Prima di assumere un integratore a base di ashwagandha, devi parlare con il tuo medico per assicurarti che sia adatto a te.
Riassunto
L'ashwagandha è un arbusto sempreverde e una pianta medicinale comunemente usata nella medicina ayurvedica per alleviare stress, ansia, depressione e insonnia. È dimostrato che può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di colesterolo e le infiammazioni, migliorando al contempo l'immunità, le prestazioni atletiche, la fertilità maschile, la memoria, le funzioni cerebrali e altro ancora.
Sebbene l'inclusione di quest'erba nel tuo programma di integrazione presenti molti vantaggi, si consiglia di non assumere l'ashwagandha a chi è in gravidanza, allattamento, soffre di disturbi alla tiroide e/o di malattie autoimmuni. Inoltre, le persone che assumono determinati farmaci (tra cui immunosoppressori, tranquillanti, ormoni tiroidei, farmaci per il diabete e antipertensivi) dovrebbero evitare l'ashwagandha o parlarne con il proprio medico prima di assumere questo integratore.
I fatti più importanti in breve
L'ashwagandha è un'antica pianta medicinale che può offrire numerosi benefici per la salute, in particolare per alleviare stress, ansia, depressione e insonnia.
La ricerca attuale sta anche studiando i benefici dell'ashwagandha per la glicemia, l'immunità, il colesterolo, le prestazioni atletiche, la fertilità, la memoria, le funzioni cerebrali e altro ancora.
Le dosi tipiche di ashwagandha variano da 250 a 600 mg al giorno. Negli studi clinici, la dose più comune è di 300 mg assunti due volte al giorno per un periodo di 8-10 settimane, anche se sembra sicuro consumare fino a 1.000 mg al giorno per un massimo di 12 settimane.
Puoi assumere l'ashwagandha a stomaco vuoto o con il cibo. Gli effetti collaterali più comuni (associati a dosi elevate) sono disturbi di stomaco, diarrea e vomito.
Evita l'ashwagandha se sei incinta o stai allattando, se soffri di problemi alla tiroide o di disturbi autoimmuni. L'ashwagandha può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui immunosoppressori, sedativi, ormoni tiroidei, farmaci per il diabete e antipertensivi. Se stai assumendo uno di questi farmaci, parlane con il tuo medico prima di prendere l'ashwagandha.
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