Matcha in polvere - tè verde in polvere

Che cos'è il matcha?
Il matcha è un tipo di tè verde in polvere ricco di antiossidanti. Nel tè verde tradizionale, le foglie vengono messe in infusione in acqua calda e poi gettate via. Con il matcha, invece, le foglie essiccate vengono macinate in polvere, mescolate alla bevanda e bevute. Il tè ha un gusto unico e non amaro, un colore verde brillante ed è considerato la forma più aromatica di tè verde. (1)

Benefici
Numerosi studi sul tè verde mostrano una serie di benefici per la salute scientificamente provati. Sebbene gran parte della ricerca sia stata condotta sul tè verde, i benefici si applicano anche al matcha, poiché quest'ultimo è prodotto con foglie intere di tè verde.

Può aiutare a combattere il cancro
Il tè verde è stato a lungo studiato come mezzo per prevenire il cancro. In uno studio più vecchio, le donne che bevevano più di 10 porzioni da 112 ml di tè verde al giorno hanno sviluppato il cancro 7,3 anni dopo rispetto alle donne che bevevano meno di tre porzioni da 112 ml al giorno. (2)

Un altro studio più vecchio, condotto su donne con cancro al seno allo stadio 1 e 2, ha rilevato che coloro che bevevano una media di otto tazze di tè verde al giorno avevano un rischio minore di recidiva del cancro e un periodo libero da malattia più lungo rispetto a coloro che bevevano una media di due tazze al giorno. (2)

Può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il tè verde può combattere il diabete aiutando l'organismo a rilasciare più insulina. (3) L'insulina è l'ormone che aiuta a trasportare gli zuccheri del sangue nelle cellule in modo che possano essere bruciati come energia. (4) Il tè verde potrebbe anche migliorare la risposta delle cellule all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue con la stessa efficacia di alcuni farmaci. (3) Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare questi risultati.

Può aiutare a combattere la depressione
Uno studio condotto su lavoratori giapponesi di età compresa tra i 20 e i 68 anni ha rilevato che, rispetto alle persone che bevevano meno di una tazza di tè verde al giorno, quelle che ne bevevano più di quattro avevano il 51% in meno di probabilità di soffrire di sintomi depressivi, dopo che i ricercatori avevano preso in considerazione altri fattori. (5)

Uno studio più vecchio, condotto in Giappone, ha ottenuto risultati simili per gli adulti più anziani. I ricercatori hanno concluso che gli adulti dai 70 anni in su che bevevano quattro o più tazze di tè verde al giorno avevano anche il 44% in meno di probabilità di soffrire di sintomi depressivi rispetto a coloro che bevevano una tazza o meno al giorno. (5)

Può aiutare a proteggere le funzioni cerebrali
Un'analisi di 36 studi ha rilevato che il tè verde riduce il rischio di deterioramento cognitivo. Questi problemi cerebrali, più comuni dopo i 65 anni, riguardano in genere l'apprendimento, la memoria, il movimento, il linguaggio, l'attenzione e la risoluzione dei problemi. Si va da lievi disturbi cognitivi a malattie come la demenza, il Parkinson e l'Alzheimer. I dati dimostrano che maggiore è il consumo di tè verde, maggiore è la protezione contro questi disturbi. (6)

Le ricerche condotte su animali ed esseri umani dimostrano che il tè verde combatte lo stress e i suoi effetti negativi sulla funzione e sulla salute del cervello. Inoltre, aiuta a rallentare l'invecchiamento del cervello. (7)

Può migliorare la fertilità maschile
Una ricerca condotta su uomini cinesi sani ha rilevato che coloro che bevevano tè avevano un numero totale di spermatozoi e una concentrazione di spermatozoi più elevati - indicatori di fertilità - rispetto a coloro che non avevano mai bevuto tè. L'aumento del numero di spermatozoi è stato osservato negli uomini che bevevano tè almeno tre giorni alla settimana. (8)

Dopo aver esaminato le ricerche pubblicate in precedenza, gli scienziati hanno scoperto che il tè verde contiene grandi quantità di polifenoli antiossidanti. Questi antiossidanti contrastano i composti che attaccano le cellule sane, comprese quelle del tessuto testicolare. Il tè verde può anche aumentare la motilità del liquido seminale e la sua capacità di sopravvivenza. (9)

Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Una ricerca ha concluso che i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL sono in genere significativamente più bassi nei bevitori di tè verde che hanno un peso sano.10 L'LDL è considerato il colesterolo “cattivo” perché causa un accumulo di colesterolo nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache. (11)

Può abbassare la pressione sanguigna
È stato dimostrato che il consumo di tè verde riduce in modo significativo la pressione sanguigna sia sistolica (il livello superiore) che diastolica (il livello inferiore). Nelle persone con pressione alta preesistente o altri fattori di rischio per le malattie cardiache, l'effetto è stato ancora maggiore. Il risultato è in parte dovuto alla capacità del tè verde di rilassare i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo l'infiammazione. (10)

Può proteggere la salute delle ossa
Una ricerca condotta in Corea su donne in postmenopausa ha rilevato che chi non beveva tè verde o ne beveva meno di una tazza al giorno nell'ultimo anno aveva maggiori probabilità di avere una massa ossea inferiore nella colonna vertebrale o nella coscia rispetto a chi beveva tè verde tre volte al giorno. (12)

Altri studi dimostrano che bere tè è associato a un minor rischio di osteoporosi. Questo effetto è probabilmente dovuto agli antiossidanti della bevanda, che aiutano a prevenire la perdita di massa ossea e a promuoverne la formazione. (13)

Nutrizione
Il matcha è povero di calorie, macronutrienti, vitamine e minerali, ma ricco di una serie di antiossidanti.1 Un cucchiaino di matcha in polvere (la quantità utilizzata in molte ricette per un matcha latte) fornisce: (14)

Calorie: 7
Carboidrati: 0g
Grassi: 0g
Proteine: 0g
Calcio: 6 mg, 1% del fabbisogno giornaliero
Ferro: 0,28 mg, 1% del fabbisogno giornaliero

Gli antiossidanti del matcha - un aspetto importante del suo valore nutrizionale - favoriscono la disintossicazione, riducono l'infiammazione e proteggono le cellule dai danni che possono portare all'invecchiamento e alle malattie. (1)

Il matcha ha anche un contenuto di caffeina più elevato rispetto al tè verde preparato. Il contenuto di caffeina del matcha può variare da 18,9 a 44,4 mg per grammo.1 Un cucchiaino di matcha contiene due grammi, quindi il contenuto di caffeina è compreso tra 37,8 e 88,8 mg. 16 In confronto, una tazza di tè verde preparato contiene 29,4 mg di caffeina. (15)

Rischi
Come bevanda, il tè verde è considerato sicuro fino a otto tazze (220 ml ciascuna) al giorno. (16) Tuttavia, il matcha è più forte e più concentrato del tè verde preparato, poiché si consumano le foglie intere in polvere. (1)

Non esistono linee guida governative specifiche per il matcha per quanto riguarda la quantità giornaliera raccomandata, ma la Food & Drug Administration statunitense raccomanda un limite massimo di 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti sani. (17)

Il National Center for Complementary and Integrative Health sottolinea che il tè verde in dosi elevate può interagire con alcuni farmaci come il beta-bloccante nadololo (Corgard), utilizzato per trattare la pressione alta e i problemi cardiaci. Inoltre, se sei incinta o stai allattando, dovresti parlare con il tuo medico prima di consumare matcha. (16)

Consigli per il consumo
Per massimizzare il contenuto di antiossidanti, dovresti conservare la polvere di matcha a circa 40 gradi Celsius. (18) Questa è comunque la temperatura massima consigliata in frigorifero. (19)

Uno studio ha dimostrato che il matcha preparato a 90 gradi Celsius per 10 minuti contiene le più alte concentrazioni di antiossidanti polifenolici che promuovono la salute. (20)

Oltre al tè verde, la polvere di matcha può essere utilizzata anche per preparare il latte. Può anche essere incorporata in piatti come farina d'avena, frullati, budini di chia, palline energetiche, prodotti da forno, hummus, salse e zuppe.

Riassunto
Il Matcha è ricco di antiossidanti e offre molti potenziali benefici per la salute. Può avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo, sulla pressione sanguigna e sulle funzioni cerebrali. A causa del contenuto di caffeina del matcha e delle potenziali interazioni farmacologiche, dovresti discutere con il tuo medico se questa forma di tè verde è adatta ai tuoi obiettivi di salute personali.

1. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: A review. Molecules. 2020;26(1):85. doi:10.3390/molecules26010085
2. Fujiki H, Watanabe T, Sueoka E, Rawangkan A, Suganuma M. Cancer prevention with green tea and its principal constituent, EGCG: From early investigations to current focus on human cancer stem cells. Mol Cells. 2018;41(2):73-82. doi:10.14348/molcells.2018.2227
3. Zhao T, Li C, Wang S, Song X. Green tea (Camellia sinensis): A review of its phytochemistry, pharmacology, and toxicology. Molecules. 2022;27(12):3909. doi:10.3390/molecules27123909
4. Centers for Disease Control and Prevention. Insulin resistance and diabetes.
5. Pham NM, Nanri A, Kurotani K, et al. Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population. Public Health Nutr. 2014;17(3):625-633. doi:10.3945/ajcn.2009.28216
6. Shi M, Cao L, Liu H, Zhou Y, Zhao Y, Xia Y. Association between tea drinking and cognitive disorders in older adults: A meta-analysis of observational studies. Front Aging Neurosci. 2022;14:845053. doi:10.3389/fnagi.2022.845053
7. Unno K, Nakamura Y. Green tea suppresses brain aging. Molecules. 2021;26(16):4897. doi:10.3390/molecules26164897
8. Liu XR, Wang XL, Zhao J, et al. Association between tea consumption and semen quality among 1385 healthy Chinese men. Chemosphere. 2022;303(Pt 2):135140. doi:10.1016/j.chemosphere.2022.13514
9. Rahman SU, Huang Y, Zhu L, et al. Therapeutic role of green tea polyphenols in improving fertility: A review. Nutrients. 2018;10(7):834. doi:10.3390/nu10070834
10. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G. Effect of green tea consumption on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2020;19(1):48. doi:10.1186/s12937-020-00557-5
11. LDL: The "bad" cholesterol.
12. Lee DB, Song HJ, Paek YJ, Park KH, Seo YG, Noh HM. Relationship between regular green tea intake and osteoporosis in Korean postmenopausal women: A nationwide study. Nutrients. 2021;14(1):87. doi: 10.3390/nu14010087
13. Sun K, Wang L, Ma Q, et al. Association between tea consumption and osteoporosis. Medicine (Baltimore). 2017;96(49):e9034. doi: 10.1097/MD.0000000000009034
14. org. Organic matcha powder whole leaf green tea by Sunfood LLC.
15. S. Department of Agriculture. Beverages, tea, green, brewed, regular.
16. National Center for Complementary and Integrative Health. Green tea.
17. S. Food & Drug Administration. Spilling the beans: How much caffeine is too much?
18. Kim JM, Kang JY, Park SK, et al. Effect of storage temperature on the antioxidant activity and catechins stability of Matcha (Camellia sinensis). Food Sci Biotechnol. 2020;29(9):1261-1271. doi: 10.1007/s10068-020-00772-0
19. S. food & Drug Administration. Are you storing food safely?
20. Jakubczyk K, Kochman J, Kwiatkowska A, et al. Antioxidant properties and nutritional composition of matcha green tea. Foods. 2020;9(4):483. doi:10.3390/foods9040483